Fazer lanches no meio da manhã e da tarde é essencial para quem quer perder peso. "Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo. Mas, para manter-se bem nutrido é essencial que o petisco não seja rico em calorias, sódio e gordura saturada ou trans, e ainda que tenha os nutrientes para manter a saúde em dia.
O ideal é compor essa refeição com um carboidrato (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontrada nas sementes oleaginosas). Esses alimentos têm bom valor nutricional e evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento. Confira abaixo uma lista com lanchinhos saudáveis e com poucas calorias.
Pão sueco com queijo cottage
Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana.
Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado
"É bom não exagerar na quantidade de molho para não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais livres. Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.
Sanduíche de pão sírio integral com ricota
O sanduíche com meio pão sírio integral e uma fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por aí: esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.
Maçã assada com canela
A maçã - que tem em média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a nutricionista Roseli.
Iogurte desnatado com mel
Uma unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica Roseli Rossi.
14 amêndoas
As amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli explica que essas sementes são também ricas em gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o coração, além de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa. A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia, então, fique atento!
Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas
Uma bola de sorvete light tem, em média, 90 calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade das gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade", afirma Roseli Rossi.
Iogurte com gelatina diet
A forma mais comum de gelatina utilizada na alimentação tem um conteúdo calórico nada desprezível, o equivalente a cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as versões diet e light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis na elaboração de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser consumidas na sua forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para dar consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma ou perder alguns quilinhos.
Torrada com patê de atum
Assim como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.
Salada de frutas
Ela faz parte de qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como leite condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos.
Torrada com geleia diet
Apesar de ser feita a partir de frutas, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25 calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando 95 calorias.
Bolo de Banana Diet
Com apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os nutrientes da banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias. Confira a receita.
Leite desnatado com cereal light
Uma xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100 calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de energia para o corpo.
Cinco unidades de damasco seco
As frutas desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e 6,24 g de fibras.
Banana assada com canela
Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto calórico.
Kiwi com chocolate meio amargo
O lanche pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece. Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50 calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.
