Cardápio Boa Forma

Já viram o Desafio de Verão da Revista Boa Forma?
Um ótimo incentivo para quem está meio perdida na dieta e ainda tem *cardápio. Segue as dicas:

Refeições equilibradas em carboidrato, proteína e gordura. A dieta do Desafio de Verão, criada pela nutricionista Bruna Pineda, é simples assim! Pode ser seguida mesmo se você tem o hábito de comer todos os dias no restaurante por quilo ou na praça de alimentação do shopping. Provavelmente, tenha que fazer apenas alguns ajustes, como combinar os principais nutrientes em todas as refeições e maneirar no tamanho das porções. E, claro, dar um tempo na fritura, no doce e no refrigerante (quem sabe, você consegue abrir mão de vez desses itens!). O cardápio tem 1500 calorias para que você tenha pique para os exercícios e eliminar peso.

Dieta sem segredo

Combine proteína, carboidrato e gordura e o resultado aparece Proteína em todas as refeições. Ela sacia com facilidade e, por ser digerida lentamente, adia a fome. Também evita a perda de músculo, acelerando o metabolismo e afastando a flacidez. Prefira a versão magra: carne com pouca gordura, por exemplo Carboidrato em porções moderadas. Principal fonte de energia, dá pique para você fazer o treino completo. Assim como a proteína, deve estar presente desde o café da manhã até o jantar, mas modere na porção, especialmente nas últimas refeições. Rica em fibras, a versão integral sacia mais e engorda menos. Gordura até nos lanches. Representada pelas castanhas e nozes, entra especialmente nos lanches da manhã e da tarde. Digerida lentamente, ajuda a segurar a fome até a próxima refeição.

Cardápio com 1500 calorias

Café da manhã

Opção 1: vitamina: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou aveia em flocos) e 3 col. (sopa) de abacate (use adoçante à base de sucralose) 

Opção 2 : 1 pote de iogurte light batido com 3 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de xarope de agave (ou adoçante) + fruta (1 laranja pequena ou 6 morangos pequenos) 

Opção 3: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral light com 1 fatia fina de queijo branco + fruta (1 fatia média de papaia ou melão) 

Opção 4: 1 pote de iogurte light com 2 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de gérmen de trigo +  fruta (1 banana pequena ou 2 ameixas vermelhas) 

Opção 5: 1 xíc. (chá) de café com leite de soja light + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de requeijão light e 3 fatias de presunto magro + fruta (1 fatia fina de manga ou 1 maçã pequena)

Lanche da manhã

Opção 1:  3 castanhas-do-pará + 6 rodelas de abacaxi (ou maçã) desidratado 

Opção 2: 3 col. (sopa) de abacate com 3 col. (sopa) de aveia 

Opção 3: 7 amêndoas + 1 col. (sopa) de uva-passa (ou 4 damascos secos) 

Opção 4: 1 col. (sopa) de amendoim + 2 bananinhas secas 

Opção 5: 4 castanhas de caju + 3 ameixas secas

Almoço

Opção 1: 1 prato (raso) de salada de folhas cruas ou cozidas no vapor com 4 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido + 3 col. (sopa) de arroz com brócolis + 1 filé médio (100 g) de frango grelhado + fruta (1 fatia média de melancia ou abacaxi) 

Opção 2: 1 prato (raso) de salada de folhas cruas ou cozidas no vapor com 4 col. (sopa) de beterraba ralada e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 3 col. (sopa) de soja cozida + 1 prato (sobremesa) de macarrão integral ao sugo + 3 col. (sopa) de carne magra moída refogada + fruta (1 cacho de uva pequeno ou 1/2 goiaba) 

Opção 3: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas no vapor e 2 buquês de couve-flor cozida com 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 col. (sopa) de purê de batata + 1 pedaço (100 g) de frango ensopado ou assado + 1 copo (200 ml) de suco de morango natural 

Opção 4: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas e 2 col. (sopa) de berinjela cozida com 2 col. (sopa) de vinagrete + 1 concha pequena de feijão + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio (120 g) de peixe (salmão, atum) assado ou grelhado + fruta (1 fatia média de melão ou 1 kiwi) 

Opção 5: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas no vapor e 5 tomatescereja com 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 concha pequena de lentilha + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio (100 g) de carne magra (alcatra, contrafilé, lagarto) grelhado + 1 taça de salada de frutas

Lanche da tarde

Opção 1: 1 barra pequena de proteína + 1 copo (200 ml) de água de coco 

Opção 2: 1 pote de iogurte light + 1 barra de cereais integrais light (sem chocolate) 

Opção 3: 1 caixinha de suco light à base de soja + 5 grissinis integrais 

Opção 4: 5 biscoitos pequenos de arroz integral + 1 col. (sopa) de queijo cottage (ou requeijão light) 

Opção 5: 3 biscoitos cream craker integrais + 3 fatias de peito de peru light

Jantar

Opção 1: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas no vapor com 1/2 pepino e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio de peixe (saint-peter, pescada) grelhado, cozido ou assado + fruta (1 laranja ou 1 goiaba pequena) 

Opção 2: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas no vapor com 5 rodelas de tomate e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 batata-doce pequena assada + 3 col. (sopa) de atum light + 1 copo (200 ml) de limonada (use adoçante à base de sucralose) 

Opção 3: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas no vapor com 3 col. (sopa) de cenoura ralada e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio (100 g) de carne magra (alcatra, contrafilé) grelhado ou assado + fruta (1 mexerica pequena ou 2 ameixas vermelhas) 

Opção 4: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas com 3 col. (sopa) de abóbora cozida e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 pão sírio integral pequeno com omelete (1 ovo + 1 tomate + salsinha picada) + 1 copo (200 ml) de suco de maracujá (use adoçante à base de sucralose) 

Opção 5: 1 prato (raso) de folhas cruas ou cozidas com 1/2 pepino em rodelas (ou 4 palmitos pequenos) e 2 col. (chá) de azeite extravirgem + 1 panqueca integral com frango desfiado e cenoura + fruta (6 morangos pequenos ou 1 cacho de uva pequeno)

Fonte: Revista Boa Forma

* Esse é um cardápio sugerido pela Revista Boa Forma, para cardápio personalizado/individualizado procure uma nutricionista.