Chega de brigas com a balança: Corrida e Planilha de treino

Confira dicas e planilha para emagrecer com saúde e chegar ao peso ideal aliando uma alimentação balanceada e a prática regular de atividade física 

Que para chegar ao peso ideal você deve manter uma dieta balanceada e aliar a isso a prática regular de uma atividade física todo mundo já sabe. Mas, além disso, também é necessário avaliar suas necessidades individuais e fazer uma reeducação alimentar. Isso porque a quantidade de calorias em uma dieta é importante, mas sua distribuição adequada ao longo do dia é ainda mais. Não adianta, por exemplo, excluir determinado nutriente como o carboidrato, com o intuito de diminuir a ingestão de calorias.

Isso, além de gerar fome "fora de hora", fará com que surja uma vontade maior por certos alimentos, como os doces. "O ideal é, nas principais refeições, tentar ingerir uma fonte de cada nutriente essencial. Por exemplo, no almoço: salada (vitaminas e minerais), azeite (gorduras), arroz e feijão (carboidratos), carne magra (proteínas e gorduras), fruta como sobremesa (vitaminas e minerais)", aconselha a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira.

Além das verduras, legumes e frutas, que são essenciais para auxiliar no emagrecimento, a ingestão de água é outro fator relevante. "Consumir em torno de oito copos de água (aproximadamente 2 litros) por dia, ajuda a manter o bom funcionamento de todo o organismo", indica a nutricionista Aline Castro, que reforça. "Ao praticar uma atividade física intensa, aumente a quantidade e a frequência desta ingestão", completa. Atenção com os sucos naturais, que hidratam, mas podem ter muitas calorias, principalmente quando adoçados.

Fuja!
Nada deve ser banido de sua vida durante a busca pelo peso ideal, mas certos alimentos e hábitos devem ser evitados. Produtos gordurosos, doces e guloseimas, refrigerantes e bebidas alcoólicas, devem estar raramente na alimentação. "Escolha um dia na semana para quebrar a rotina, como uma sobremesa diferente .Os abusos em excesso são o que fazem as pessoas desistirem de uma boa dieta", explica Aline. Quando ingerir bebidas alcoólicas, consuma com moderação e evite os petiscos e acompanhamentos", completa.

Além disso, não pule nem altere os horários das refeições. Ficar longos períodos sem comer aumenta a vontade de exagerar no prato seguinte. O ideal é se alimentar de três em três horas, sem “beliscar” entre as refeições. Outra dica é em relação ao o que comer na hora de praticar exercícios. Uma alimentação adequada antes e depois dos treinos melhora o desempenho no esporte. Clique AQUI  e saiba o que ingerir pré e pós-treino.

Corra!
A pratica regular de atividade física é, junto com a alimentação, o ponto principal para emagrecer com saúde. "A perda de peso deve ocorrer principalmente pela redução das calorias alimentares excessivas, aliada a um gasto maior de energia", afirma a Renata. Em resumo, gastar mais calorias do que ingere. A corrida, ou qualquer outro esporte irá ajudar a queimar calorias e ainda proporcionará a sensação de bem-estar.

Planilhas para perder peso

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Quatro planilhas para você sair do sedentarismo, perder peso e começar a correr

Perca peso com a corrida
A treinadora Christina Draheim, da Race Assessoria Esportiva, preparou uma planilha de um mês, para um iniciante sedentário que busca beneficiar-se da corrida como forma de emagrecimento. 

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	8x(4´CA/ 1´LE)	OFF	7x(4´CA/ 2´LE)	OFF	5x(5´CA/ 3´LE)	4x(6´CA 4´LE)	OFF
2ª Sem	4x (5´CA/ 5´LE)	OFF	4x (5´CA/ 5´LE)	OFF	3x (8´CA/ 7´LE)	3x (7´CA 8´LE)	OFF
3ª Sem	2x (10´CA/ 10´LE)	OFF	2x (10´CA/ 10´LE)	OFF	2x (8´CA/ 12´LE)	2x (8´CA 12´LE)	OFF
4ª Sem	2x (10´CA/ 15´LE)	OFF	2x (10´CA/ 15´LE)	OFF	2x (10´CA/ 15´LE)	2x (12´CA 18´LE)	OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Força no segundo mês
É hora de dar passadas mais rápidas. Por isso, o treinador Heleno Fortes Ribeiro, diretor técnico da HF Treinamento Esportivo, de Minas Gerais, montou uma planilha ideal para você evoluir em sua meta.

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	10´LE 7x (2´MO/ 1´LE ou CA) 10´LE	OFF	OFF	10´LE 5x (4´MO/ 1´LE ou CA) 10´CA	OFF	45´a 50´ LE a MO	OFF
2ª Sem	10´LE 8x (1´FO/ 2´LE) 10´LE	OFF	OFF	10´LE 5x (4´MO/ 1´LE) 10´LE	OFF	45´a 50 LE a MO	OFF
3ª Sem	10´LE 6x (1´MO/ 1´FO/2´LE) 10´LE	OFF	OFF	10´LE 10x (1´FO/ 2´LE) 10´LE	OFF	45´a 50´ LE a MO Em terreno variado	OFF
4ª Sem	10´CA ou LE 5x (2´MO/ 2´FO/2´LE) 10´LE	OFF	OFF	10´LE 6x (2´FO/ 2´LE) 10´LE	OFF	Teste de 3 km	OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Correr de verdade
Agora que a corrida e você já estão em harmonia, intensificar os treinos e aumentar distâncias é fundamental para não parar de evoluir. Iazaldir Feitosa, diretor técnico da Carioca Runners Assessoria Esportiva, do Rio de Janeiro, montou uma planilha de quatro semanas para aumentar seu desempenho.

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	40´LE 10´MO	OFF	OFF	10´LE 10´LE 6x (3´FO/ 2´LE) 10´LE	OFF	35´LE 15´MO	OFF
2ª Sem	10´LE 40´LE 10´MO	OFF	OFF	10´LE 8x (3´FO/ 2´LE) 10´LE	OFF	35´LE 15´MO	OFF
3ª Sem	30´LE 20´MO	OFF	OFF	10´LE 10x (2´FO/ 2´LE 10´LE	OFF	35´LE 20´MO variado	OFF
4ª Sem	25´LE 25´MO	OFF	OFF	10´LE 5´FO/5´LE 4´FO/4´LE 3´FO/3´LE 2´FO/2´LE 1´FO/1´LE 10´LE	OFF	45´LE 15´MO	OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (50% a 55% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Reta final
Para quem acompanhou os três últimos meses de planilhas na O2, chegou a hora da recompensa final: uma prova de 5 km. Para contribuir para o novo estilo de vida do corredor, o treinador Rafael Rodrigues, da Stark Assessoria Esportiva, incluiu nos treinos a prática do trabalho muscular.

	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1ª Sem	10´CA 3x (10´LE) i=2´/ 10´CA	Musc	8´CA 2x (6´MO) i=2´LE 8´CA	Musc	OFF	10´CA 15´LE/MO (prog) 15´CA a LE	OFF
2ª Sem	5´CA/ 2x(20´LE) i=5´/ 5´CA	Musc	8´CA/ 4x (3´FO) i=4´LE 8´CA	Musc	OFF	10´CA 20´LE/MO (Prog) 15´CA/LE (Prog)	OFF
3ª Sem	10´CA 30´LE (terreno variado) 10´CA	Musc	8´LE/ 3x(2´FO) i=2´LE 10´CA	Musc	OFF	10´CA/ 25´MO 5´LE/ 5´CA	OFF
4ª Sem	5´CA 20´MO Terreno variado) 2x (5´LE)/ i=2´	Musc	10´LE/ 4x (4´MO) i=1´CA 10´LE	10´LE Musc	10´LE 2x (5´MO)	OFF	Prova 5 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
CA = Caminhada (55% a 60% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
Prog = Progressivo

O2 por Minuto 

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