Maratona Internacional de Porto Alegre - Eu Fui!

Neste domingo, dia 22, aconteceu na em Porto Alegre a 28ª Maratona Internacional de Porto Alegre e a 6ª Maratona de Revezamento e Corrida Rústica que reuniu quase de 5 mil corredores.

A manhã de domingo começou ensolarada com a temperatura de 17º graus. O frio esperado para essa época do ano na capital gaúcha, não apareceu e o sol brilhou durante a prova, chegando aos 22 graus. 

Eu e meu super amigo/irmão Mágnor corremos os 10km juntos do início ao fim da corrida,  percurso lindo em Porto Alegre, com vista para o Rio Guaíba. Cruzamos a linha de chegada de mãos dadas, sensação de dever cumprido e a emoção de conluir a prova  ao lado de um grande amigo.

Que tal começar a mexer o corpinho, ganhar mais disposição para seus dias e corpo em forma e saudável?

Chegou a hora, vamos treinar!!!

SEMANA 1: Menos 200 calorias por treino*

	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira	Domingo
Esteira	2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)	2 min a 6 km/h + 2 min a 7 km/h + repetir 2x (6 min a 8,5 km/h + 2 min a 6 ou 7 km/h)	2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 3x (5 min a 9 km/h + 1 min a 6 ou 7 km/h)	2 min a 6 ou 7 km/h + repetir 2x (3 min a 8 km/h + 3 min a 8,5 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua	4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote + 2 min de caminhada)	4 min de caminhada + repetir 2x (6 min de trote acelerado + 2 min de caminhada)	2 min de caminhada + repetir 3x (5 min de corrida + 1 min de caminhada)	2 min de caminhada + repetir 2x (3 min de trote + 3 min de trote acelerado + 3 min de corrida)

SEMANA 2: Menos 230 calorias por treino*

	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira	Domingo
Esteira	2 min a 6 ou 7 km/h + 10 min a 8 km/h + 8 min a 9 km/h	2 min a 6 ou 7 km/h + 6 min a 8 km/h + 6 min a 8,5 km/h + 6 min a 9 km/h	10 min a 8 km/h + 10 min a 9 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h
Rua	2 min de caminhada + 10 min de trote + 8 min de corrida	2 min de caminhada + 6 min de trote + 6 min de trote acelerado + 6 min de corrida	10 min de trote + 10 min de corrida	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado

SEMANA 3: Menos 250 calorias por treino*

	Segunda-feira	Quarta-feira	Sexta-feira	Domingo
Esteira	Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)	10 min a 8 km/h + 5 min a 8,5 km/h + 5 min a 9 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h	Repetir 4x (2 min a 8 km/h + 3 min a 9 km/h)
Rua	Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)	10 min de trote + 5 min de trote acelerado + 5 min de corrida	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado	Repetir 4x (2 min de trote + 3 min de corrida)

SEMANA 4: Menos 300 calorias por treino*

	Segunda-feira	Terça- feira	Quarta-feira	Sexta- feira	Sábado	Domingo
Esteira	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 8,5 km/h	3 min a 6 ou 7 km/h + 17 min a 9 km/h
Rua	3 min de caminhada + 17 min de trote	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado	3 min de caminhada + 17 min de corrida	3 min de caminhada + 17 min de trote	3 min de caminhada + 17 min de trote acelerado	3 min de caminhada + 17 min de corrida

No ritmo certo

Para quem treina na esteira, acertar a passada é mais fácil: basta ajustar a velocidade no equipamento e pronto. Se você corre na rua, o melhor é regular a intensidade pela tabela de percepção de esforço abaixo.

• Caminhada moderada/intensa: de 6 a 7 km/h, você anda e consegue conversar normalmente.

• Trote: cerca de 8 km/h, a respiração se torna ofegante e é difícil conversar.

• Trote acelerado: equivale a 8,5 km/h. Você começa a cansar e tem muita dificuldade para falar.

• Corrida: com média de 9 a 10 km/h, a respiração fica bem ofegante e dá vontade de parar.

• Corrida forte: aproximadamente de 11 a 12 km/h, o exercício se torna muito cansativo.

Informações: Revista Boa Forma e Ativo.com

Agora só depende de você,  que tal começar??

Mexa-se para uma vida saudável e corpinho em forma!

Vem comigo ?