Encontre as falhas na sua dieta, aprenda novos hábitos e perca peso de vez

Quase todo mundo, corredor ou não, deseja perder alguns quilinhos. Seja para ficar mais saudável, em forma ou mais rápido nas pistas. Mas alguns obstáculos à sua meta de peso, como coxinha e batata frita, insistem em permanecer no caminho. Eles são os mais nítidos, mas não os únicos. Alguns hábitos que muitas vezes passam despercebidos costumam sabotar a dieta, diz Lisa Dorfman, diretora de nutrição e desempenho em medicina esportiva da Universidade de Miami. Conheça algumas dessas armadilhas nutricionais – como ignorar os rótulos dos alimentos e comer distraído – e adquira uma nova rotina que colocará suas metas de perda de peso e de corrida no caminho certo.

Falha na dieta - CAFÉS ESPECIAIS

Em uma pesquisa realizada em 2008 pela Associação Brasileira da Indústria de Café (Abic), foi constatado o aumento de 42% em relação a 2007 no número de consumidores de café fora de casa, incluindo expressos, cappuccinos e cafés especiais (mocaccinos, cafés com chocolate e chantilly etc.) no Brasil. Algumas dessas bebidas à base de café mais elaboradas, como os mocaccinos, são bastante calóricas: dependendo da porção, possuem mais de 200 Kcal.

NOVA ROTINA --> Uma alternativa aos "cafés invocados" seria o café simples, que quantidade insignificante de calorias (7 por xícara) e pode ser adoçado com adoçantes artificiais ou com açúcar em pequena quantidade (pois uma colher de chá cheia tem 20 calorias). "Outra alternativa são os chás como o verde, o branco, o de erva doce, o de camomila. Segundo alguns estudos, antioxidantes presentes no chá verde reduziriam o risco de doenças do coração e aumentariam o gasto energético corporal", afirma Maria Gandini, nutricionista pela USP.

Falha na dieta - POUCA ÁGUA

Os corredores sabem que precisam se hidratar antes de um treino, mas muitos não imaginam que deveriam beber antes de sentar para comer. Segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, pessoas que bebem dois copos de 250 ml de água antes das refeições perdem mais peso do que as que não bebem nada. "É o fator plenitude", diz Dorfman. "Você come menos porque seu estômago parece estar cheio", o que ajuda a diminuir a ingestão calórica e estimula a perda de peso.
NOVA ROTINA --> Antes das refeições, beba um ou dois copos de água ou uma xícara de chá. Uma tigela de sopa terá efeito semelhante, explica Dorfman. Faça o mesmo antes de chegar ao lanche da tarde. "Corredores costumam confundir fome com sede", afirma Dorfman. Portanto, beber água pode resolver o seu problema.

Falha na dieta - MUITA CARNE

Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition examinou as dietas de mais de 300 000 adultos e descobriu que, no período de cinco anos, quem comeu mais carne ganhou mais peso (cerca de 1,8 kg extra) do que quem comeu menos carne. "A carne é uma fonte muito importante de proteína e de ferro", diz a nutricionista esportiva Deborah Shulman. "O problema é que comemos carne demais e no lugar dos vegetais."
NOVA ROTINA --> Se está tentando perder peso, "uma dieta à base de verduras e legumes, com pouca carne, é melhor", diz Shulman. "Frutas, verduras, cereais integrais e grãos têm menos calorias por grama." Ela sugere adotar a carne como um ingrediente entre vários, preparando, por exemplo, refogados de camarão com legumes e curry de frango com arroz.

Falha na dieta - IGNORAR OS RÓTULOS DOS ALIMENTOS

As tabelas nutricionais e as listas de ingredientes dos alimentos industrializados nos ajudam a ter consciência do que estamos ingerindo, explica Shulman. De fato, um estudo publicado recentemente no periódico The Journal of Consumer Affairs descobriu que adultos que leem os rótulos nutricionais têm maior probabilidade de perder peso do que os que não leem.

NOVA ROTINA --> Ao ler a tabela nutricional, concentre-se nos nutrientes que devem ser limitados, como calorias, gorduras ruins e sódio, e olhe os ingredientes. "Se você quer um pão integral, mas o primeiro ingrediente é a 'farinha de trigo', significa que mais da metade da farinha é de grãos processados e não integrais", diz Shulman. E lembre-se de verificar os tamanhos das porções, que geralmente são menores do que as que realmente comemos.

Falha na dieta - COMER DISTRAÍDO

Ao comer e executar outra tarefa ao mesmo tempo, fica mais difícil controlar a ingestão de calorias. "É como ler na esteira", afirma Dorfman. "Você não faz nenhuma das coisas bem." Ela observa que, comendo mais rápido, leva-se a um consumo excessivo de calorias e ganho de peso.

NOVA ROTINA --> Desligue a TV, deixe o jornal de lado e concentre-se no seu prato. “É importante ter um local específico para comer”, explica Dorfman. “Ponha a mesa onde estiver e acabe com as distrações.” Se você costuma comer na mesa de trabalho, pare de espiar os e-mails em meio às garfadas. Se estiver em casa, não coma no sofá – sente-se à mesa. Faça da refeição um evento, e aproveite-a.

COMER DEMAIS DEPOIS DO EXERCÍCIO

Os corredores sabem que precisam reabastecer depois de um treino, mas geralmente superestimam quantas calorias queimaram, o que os leva a comer demais. "Se for um treino leve de até 45 minutos", diz Dorfman, "100 calorias são suficientes para a recuperação." 

Revista Runner's