Chega de desculpa! Vamos nos exercitar ?? Exercícios que vão mudar seu corpo

Experts elegem os exercícios mais eficientes

1. Inicial

Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais
2. Braços desenhados

Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais

Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.

3. Barriga chapada

Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais

Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.

Abdominal infra: a parte de baixo do seu abdômen vai virar uma tábua!

Como fazer
Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto. Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas. Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços. É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
O pulo da gata é tirar a cabeça do chão, levando o queixo em direção ao peito. "Com isso, automaticamente você empurra a costela para dentro e prioriza a parte de baixo do abdômen durante o movimento", diz o professor Almeris Armiliato, de São Paulo. "É imprescindível sentir o músculo que está sendo exigido, o que ajuda a isolá-lo e a intensificar a malhação", completa. O legal desse exercício é que a parte de cima do abdômen também é trabalhada durante a execução, mas em isometria.

4. Bumbum durinho

Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais

Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.

Abdominal infra: a parte de baixo do seu abdômen vai virar uma tábua!

Como fazer
Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto. Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas. Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços. É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
O pulo da gata é tirar a cabeça do chão, levando o queixo em direção ao peito. "Com isso, automaticamente você empurra a costela para dentro e prioriza a parte de baixo do abdômen durante o movimento", diz o professor Almeris Armiliato, de São Paulo. "É imprescindível sentir o músculo que está sendo exigido, o que ajuda a isolá-lo e a intensificar a malhação", completa. O legal desse exercício é que a parte de cima do abdômen também é trabalhada durante a execução, mas em isometria.

Agachamento afundo: para deixar a região campeã dos olhares masculinos com tudo em cima

Como fazer
Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo no centro do step ou degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o direito chega próximo ao chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. Mas a grande sacada é colocar o pé da frente em uma plataforma mais alta que 20 centímetros - pode ser um step ou um degrau. "Ao mudar o ângulo do exercício, você aumenta a intensidade e tem que contrair mais os glúteos, pois precisa fazer bastante força para subir e descer o tronco", explica o professor Rhony Ferreira, de Curitiba. Se o movimento ficar fácil, coloque caneleiras na cintura.

5. Zero de culote

Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais

Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.

Abdominal infra: a parte de baixo do seu abdômen vai virar uma tábua!

Como fazer
Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto. Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas. Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços. É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
O pulo da gata é tirar a cabeça do chão, levando o queixo em direção ao peito. "Com isso, automaticamente você empurra a costela para dentro e prioriza a parte de baixo do abdômen durante o movimento", diz o professor Almeris Armiliato, de São Paulo. "É imprescindível sentir o músculo que está sendo exigido, o que ajuda a isolá-lo e a intensificar a malhação", completa. O legal desse exercício é que a parte de cima do abdômen também é trabalhada durante a execução, mas em isometria.

Agachamento afundo: para deixar a região campeã dos olhares masculinos com tudo em cima

Como fazer
Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo no centro do step ou degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o direito chega próximo ao chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. Mas a grande sacada é colocar o pé da frente em uma plataforma mais alta que 20 centímetros - pode ser um step ou um degrau. "Ao mudar o ângulo do exercício, você aumenta a intensidade e tem que contrair mais os glúteos, pois precisa fazer bastante força para subir e descer o tronco", explica o professor Rhony Ferreira, de Curitiba. Se o movimento ficar fácil, coloque caneleiras na cintura.

Elevação de perna: sem sobrinhas na lateral

Como fazer
Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés. Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo). Eleve a perna e volte. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
Por que esse exercício é tiro e queda para modelar a parte externa da coxa? "A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo", garante a professora Vânia Temporini, de São Paulo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.

6. Pernas definidas

Já passou pela sua cabeça que você pode não estar fazendo os melhores movimentos para turbinar as curvas? Foi exatamente pensando nisso que BOA FORMA decidiu ouvir vários profissionais de educação física durante a 19ª edição da Fitness Brasil, a convenção mais importante do setor no país. Foram eles que elegeram os top 5, os exercícios mais eficientes de todos os tempos para modelar as partes do corpo que a gente mais quer: bumbum, barriga, tríceps, parte interna das coxas e culote. A receita está nas suas mãos. Não perca tempo!

Monte o seu programa
Dá para elaborar uma aula com todos os exercícios ou apostar no que mais precisa. O importante é não repetir em dias seguidos, porque a musculatura tem que descansar. E não esqueça: para secar a gordura que pode encobrir os músculos, faça uma atividade aeróbica (uma hora, quatro vezes por semana) e não exagere na comida. Os movimentos são eficientes se feitos só com o peso do próprio corpo. Quando ficarem fáceis, use caneleiras para intensificá-los.

Iniciante: 1 kg
Intermediária: de 2 a 3 kg
Avançada: 4 kg ou mais

Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.

Abdominal infra: a parte de baixo do seu abdômen vai virar uma tábua!

Como fazer
Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto. Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas. Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços. É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
O pulo da gata é tirar a cabeça do chão, levando o queixo em direção ao peito. "Com isso, automaticamente você empurra a costela para dentro e prioriza a parte de baixo do abdômen durante o movimento", diz o professor Almeris Armiliato, de São Paulo. "É imprescindível sentir o músculo que está sendo exigido, o que ajuda a isolá-lo e a intensificar a malhação", completa. O legal desse exercício é que a parte de cima do abdômen também é trabalhada durante a execução, mas em isometria.

Agachamento afundo: para deixar a região campeã dos olhares masculinos com tudo em cima

Como fazer
Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo no centro do step ou degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o direito chega próximo ao chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. Mas a grande sacada é colocar o pé da frente em uma plataforma mais alta que 20 centímetros - pode ser um step ou um degrau. "Ao mudar o ângulo do exercício, você aumenta a intensidade e tem que contrair mais os glúteos, pois precisa fazer bastante força para subir e descer o tronco", explica o professor Rhony Ferreira, de Curitiba. Se o movimento ficar fácil, coloque caneleiras na cintura.

Elevação de perna: sem sobrinhas na lateral

Como fazer
Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés. Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo). Eleve a perna e volte. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
Por que esse exercício é tiro e queda para modelar a parte externa da coxa? "A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo", garante a professora Vânia Temporini, de São Paulo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.

Afastamento lateral: parte interna das coxas dura feito pedra

Como fazer
Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo. Olhe para cima. Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
Manter as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco durante todo o exercício é o grande diferencial desse movimento. "Você alivia o esforço da lombar e faz com que toda a força fique concentrada no interno da coxa, priorizando a ação dessa musculatura", revela o professor Neto Amorim, de Salvador. Outro truque é deixar a sola dos pés sempre paralela ao teto, o que aciona os quadríceps, dando uma força para modelar também a parte da frente das coxas.
Revista Boa Forma

Tríceps mergulho: músculos firmes e tchauzinho sem medo

Como fazer
Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente. Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima. Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco. Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte. Faça três séries de 15 a 20x (estenda uma perna a cada série).

Acerte no alvo
A instabilidade é o segredo nesse exercício. "Ao apoiar apenas o calcanhar e tirar uma perna do chão, você desestabiliza o corpo durante o movimento, obrigando o tríceps a se contrair mais para manter a postura", fala o professor Disnei Sanches, de São Paulo. Sem contar que o exercício ainda faz com que você acione o core (musculatura abdominal e de parte das costas, da linha do sutiã à da calcinha) para auxiliar no equilíbrio - o que, de quebra, ajuda a chapar a barriga.

Abdominal infra: a parte de baixo do seu abdômen vai virar uma tábua!

Como fazer
Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto. Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas. Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços. É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
O pulo da gata é tirar a cabeça do chão, levando o queixo em direção ao peito. "Com isso, automaticamente você empurra a costela para dentro e prioriza a parte de baixo do abdômen durante o movimento", diz o professor Almeris Armiliato, de São Paulo. "É imprescindível sentir o músculo que está sendo exigido, o que ajuda a isolá-lo e a intensificar a malhação", completa. O legal desse exercício é que a parte de cima do abdômen também é trabalhada durante a execução, mas em isometria.

Agachamento afundo: para deixar a região campeã dos olhares masculinos com tudo em cima

Como fazer
Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo no centro do step ou degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão. Agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o direito chega próximo ao chão. Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los. Mas a grande sacada é colocar o pé da frente em uma plataforma mais alta que 20 centímetros - pode ser um step ou um degrau. "Ao mudar o ângulo do exercício, você aumenta a intensidade e tem que contrair mais os glúteos, pois precisa fazer bastante força para subir e descer o tronco", explica o professor Rhony Ferreira, de Curitiba. Se o movimento ficar fácil, coloque caneleiras na cintura.

Elevação de perna: sem sobrinhas na lateral

Como fazer
Deitada de lado, estenda o braço que está embaixo e apoie a cabeça sobre ele. Deixe uma perna estendida sobre a outra. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés. Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo. Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo). Eleve a perna e volte. Faça três séries de 15 a 20x de cada lado.

Acerte no alvo
Por que esse exercício é tiro e queda para modelar a parte externa da coxa? "A extensão da perna à frente com o pé flexionado aumenta a amplitude do movimento, obrigando essa musculatura da coxa a se esforçar mais. Além do que com a perna de baixo estendida você também exige mais da lateral do glúteo para estabilizar o corpo", garante a professora Vânia Temporini, de São Paulo. Ou seja: os dois posicionamentos são tudo de bom para detonar o culote.

Afastamento lateral: parte interna das coxas dura feito pedra

Como fazer
Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo. Olhe para cima. Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados. Faça três séries de 15 a 20x.

Acerte no alvo
Manter as pernas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco durante todo o exercício é o grande diferencial desse movimento. "Você alivia o esforço da lombar e faz com que toda a força fique concentrada no interno da coxa, priorizando a ação dessa musculatura", revela o professor Neto Amorim, de Salvador. Outro truque é deixar a sola dos pés sempre paralela ao teto, o que aciona os quadríceps, dando uma força para modelar também a parte da frente das coxas.