Dietas para quem vai iniciar uma atividade física

A prática de exercícios físicos isoladamente não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação. Ela deve ser rica em carboidratos que tem no glicogênio sua principal forma de armazenamento. Essa será a principal fonte de energia utilizada durante o exercício. As fibras e os cereais integrais (aveia, pão integral, granola, arroz integral entre outros) devem ser priorizados; como também as frutas, verduras e legumes devem estar diariamente nas refeições.

Quanto às proteínas, elas devem ser consumidas em menor quantidade quando comparada aos carboidratos. Ela será a fonte de aminoácidos para o corpo. Leite e derivados, carnes e ovos suprem facilmente as recomendações de proteínas, que seria 10-15% do valor energético total.

As gorduras devem fazer parte da alimentação, mas atenção a qualidade delas: as melhores fontes são os azeites, castanhas, peixes como salmão, sardinha e atum. Evite as fontes de gorduras saturadas e trans como manteiga, creme de leite, sorvetes, biscoitos recheados.

Outra dica muito importante: hidrate-se! Antes, durante e após a prática da atividade física deve-se ingerir bastante líquido, antes mesmo que venha surgir à sensação de sede, a fim de evitar a desidratação.

É muito importante não iniciar um exercício em jejum, pois a energia que o seu corpo irá utilizar será a que provém dos carboidratos e na ausência desta, este processo natural não ocorrerá obrigando desta forma o corpo a utilizar outra fonte alternativa, as proteínas, por exemplo, o que irá comprometer a função delas. Deve-se durante o dia realizar de 5 a 6 refeições diárias (café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e ceia). A ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim o desempenho.

Em muitas situações, o tempo de atividade física é longo e para não
haver perda de rendimento será preciso introduzir combustível energético durante a prática. Em academias, as atividades físicas com até 60 minutos de duração não necessitam do consumo de alimento durante a prática. Mas é importante manter a hidratação realizada continuamente, em pequenos goles.

Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas com carboidratos são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual com nutricionista, para identificar as suas necessidades.

O consumo de alimentos fontes de carboidratos durante o exercício complementa a quantidade do nutriente ofertada pelas bebidas ricas em carboidratos. Assim, frutas, barras de cereais e carboidratos em sache também podem ser usados.

Além dos cuidados citados é importante que o praticante de atividade física tenha cuidados com sono, pratique o descanso, evite o álcool em excesso e mantenha o consumo de água regular. Converse sempre com o responsável pela sua atividade física e com o seu nutricionista que poderá orientá-lo também sobre a alimentação nos dias que antecederem a sua competição. Uma dieta adequada e personalizada vai lhe proporcionar uma boa performance nos treinos e qualidade de vida.

Juliana Labanca e Julia Vasconcellos - Nutricionistas NutriCorp
Midia Sport