Flexão de braço

Mantenha a forma sem sair de casa

Simples, eficiente e pode ser feita em casa, sem gastar nem um tostão. A flexão de braço está entre os exercícios mais práticos que existem e, corretamente praticada, é um dos mais poderosos. Para quem quer ganhar músculos sem ter que pagar academia, deve integrar a atividade ao cotidiano. A flexão de braço dispensa apetrechos vendidos na TV e é capaz de proporcionar resultados visíveis em pouco tempo.

Muitos pensam que o exercício serve somente para os bíceps, o que não está de todo errado porque este grupo muscular também é exercitado. Na verdade, o foco da flexão de braço são o peito, os ombros e os tríceps. Quando feita em frequência e níveis de esforço crescentes, a atividade ajuda no aumento do tamanho do braço e de toda a musculatura superior.

Por exemplo, se as mãos estão mais afastadas, maior será a utilização dos peitorais; quanto mais próximas, maior será o esforço dos tríceps. Há também a ação dos deltoides (ombros), pois estes são sempre acionados em qualquer exercício de peito.

Então, mexa-se! Confira abaixo um pequeno tutorial sobre como tirar grande vantagem do exercício. Só não se esqueça de consultar um profissional antes de iniciar as atividades.

A flexão básica passo-a-passo

Saiba como fazer a flexão de braço tradicional:

- Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão;

- Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta;

- Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;

- Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;

- Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente;

- Repita os dois passos anteriores até chegar ao número de repetições que deseja.

Tire o máximo de proveito da flexão

Veja algumas dicas de como maximizar os resultados e minimizar os riscos com a flexão de braços clássica:

- Na forma mais básica, mantenha as mãos ligeiramente mais abertas que o seu ombro, com os dedos unidos e apontando para frente. Tome extremo cuidado com a posição das mãos para não sobrecarregar o punho – o que pode piorar casos de tendinite;

- Inspire enquanto você desce o corpo e expire ao elevá-lo. Preste muita atenção à respiração, pois perder o fôlego é uma das principais razões para não conseguir fazer mais do que dez repetições;

- Preste atenção: é para quase encostar no chão, mas nunca encostar, independente da variação que você estiver fazendo (a clássica ou as várias outras existentes). Quando você encosta o seu corpo no chão, os músculos deixam de sustentar o corpo (quem está sustentando é o chão) e, por isso, relaxam – acabando com o efeito desejado;

- Nunca estenda os braços completamente ao subir. Isso tem o mesmo efeito que encostar o corpo no chão – tira o esforço dos músculos dos braços e passa aos cotovelos, que dão sustentação ao corpo ao ficarem travados;

- Não corra. Fazer 20 flexões rapidamente tem menos efeito do que fazer dez devagar. Os músculos precisam se esforçar mais ao realizar exercícios vagarosamente – o que aumenta a quantidade de fibras afetadas (e garante melhores resultados);

- A maioria dos treinadores recomenda que você comece com os braços estendidos e vá descendo (em vez de começar deitado e tentar elevar o corpo);

- A sua coluna deve ficar reta a todo momento e completamente alinhada com o quadril. Isso maximiza o efeito e reduz o risco de problemas na coluna e no pescoço;

- Para garantir uma boa postura, mantenha seus músculos abdominais contraídos a todo momento, assim como o quadril. Isso ajuda a manter a coluna reta e ainda faz com que estes dois grupos musculares também se exercitem.

Quantas séries fazer?

Faça o máximo que conseguir, desde que não esteja perdendo a postura ou trapaceando. Se você sentir dificuldades para fazer poucas repetições, tente se apoiar nos joelhos em vez dos pés. Isso vai te ajudar no início e, a partir do momento em que seus braços estiverem mais fortes, você vai conseguir fazer com os pés.

Quando você obtiver a resistência necessária para fazer 20 ou 30 repetições de uma vez, experimente reduzir para séries de 15 e fazê-las várias vezes, guardando de dois a três minutos de descanso. Se perceber que está ficando muito fácil, comece a fazer variações, como aumentar a dificuldade apoiando os pés em superfícies cada vez mais altas – assim, você aumenta o peso do seu corpo apoiado nos braços.

Para aumentar ainda mais o esforço, aproxime os braços cada vez mais. Por exemplo, fazer a flexão de braço formando um triângulo com as mãos é a que mais exige do corpo.

Outras formas para dificultar

- Faça as flexões com apenas um braço. Não se esqueça de repetir do lado oposto;
- Realize o movimento com apenas uma das pernas apoiadas e repita do outro lado;
- Apoie cada uma das mãos em bolas pequenas (over ball ou medicine ball);
- Com as pernas apoiadas na bola, apoie cada uma das mãos em bolas pequenas;
- Apoie as mãos em um disco proprioceptivo. Tente fazer o mesmo com as pernas apoiadas na bola.

Saúde Plena