Mitos da nutrição

Veja o que é verdade e o que é lenda quando o assunto é alimentação e a prática do esporte

Você já deve ter ouvido que tomar leite depois de comer manga pode fazer mal e até levar à morte. Se, em algum momento, você levou esta afirmação a sério, saiba que ela não passa de um mito criado pelos senhores de engenho para que seus escravos não consumissem os seus produtos e lhes desse prejuízos financeiros.

Deixando a história de lado, a nutrição esportiva é também rodeada de mitos. Por isso, o O2 Por Minuto selecionou as principais dúvidas relacionadas ao assunto e classificou o que é verdade e o que não passa de invenção quando a alimentação e a prática do esporte entram em foco.

O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições?
“No momento em que ingerimos um açúcar de absorção rápida (bolos, chocolates, produtos que contêm açúcares), temos um aumento da concentração de açúcar no sangue, o que, a primeira vista, pode parecer uma vantajosa fonte de energia.

Porém, o corpo, ao sentir este aumento, libera insulina no sangue para promover a diminuição da concentração de glicose e ao fazê-lo, pode-se haver uma diminuição momentânea e brusca para valores abaixo do normal, ocorrendo uma hipoglicemia.

É recomendado a ingestão de carboidratos complexos (substâncias encontradas sobretudo em vegetais) antes do treino e até durante o treino e competições, dependendo da intensidade, o que faz com que a absorção seja lenta e progressiva e mantenha um nível de glicose desejado no sangue”, afirma Lizandri Rangan, nutricionista do Hospital Bandeirantes.

Bebidas esportivas só podem ser ingeridas em exercícios com duração superior a uma hora?
“Verdade. Não há necessidade alguma de incluir as bebidas esportivas antes desse prazo, e, mesmo assim, não é obrigatório após uma hora. Sempre deve haver aval da nutricionista”, explica a nutricionista esportiva Priscila Di Ciero.

Vitaminas fornecem energia extra aos atletas?
“As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra. Um programa de refeição rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece nutrientes adequados para os praticantes de atividade. Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia. Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra e necessitam de acompanhamento de um profissional como o médico ou nutricionista”, diz Lizandri.

Leite antes da corrida faz mal?
“A proteína isolada do soro do leite, como Whey Protein fornece energia quando misturada à maltodextrina. Já o leite contém maior teor de gorduras, e pode ser utilizado conforme a tolerância do atleta, mas a preferência é por sucos ou bebidas energéticas”, afirma Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé.

“Para muitas pessoas, o leite faz parte do café da manhã, e tem grande importância por ser rico em proteínas. Porém, para quem vai realizar uma prova ou sair para treinar, ele não é indicado, pois pode causar desconforto gástrico devido ao lento esvaziamento gástrico, além de possuir a lactose, que é fermentecível, o que pode gerar no atleta enjoos e até vômitos”, completa Lizandri.

Comer ovos elevará o colesterol ou consumido de forma moderada não faz mal?
“Mito. Mais do que comprovado que ovos são cardio-protetores, e fornecem colina, excelente também para a saúde cerebral”, enfatiza Priscila.

“Os ovos consumidos até três vezes na semana não eleva o colesterol quando substituídos por carnes. Já o caipira, reduz o colesterol LDL (ruim) quando consumido cozido ou sem ser processo de fritura”, completa Ana Paula.

É necessário, no mínimo, beber dois litros de água por dia?
“Liderados pelo médico americano Robert Alpern, da Universidade do Texas, muitos especialistas estão combatendo a ideia de que não é necessário se entupir de água para manter uma boa saúde.

Na verdade, dependendo da pessoa e do seu estilo de vida, 2 litros podem até ser prejudiciais. Sobrecarregam os rins e causam a eliminação excessiva de sais minerais, principalmente sódio e potássio, essenciais para o equilíbrio orgânico. O mais adequado é consumir 1 litro por dia – quatro copos –, não importa se na forma de água mesmo ou de sucos e leite quando a pessoa não faz exercícios.

Caso a pessoa tenha o hábito de fazer exercícios, a hidratação é fundamental e a necessidade de água aumenta dependendo da atividade exercida e do suor que é eliminado no exercício, chegando a 3 ou 4 litros ao dia”, esclarece Lizandri.

Comer carboidratos engorda?
“O carboidrato deve fazer parte de 60% da nossa dieta dia, devendo ser aumentado conforme a atividade física. Se a pessoa ingerir mais que a necessidade diária sem necessidade, pode ganhar peso”, diz Ana Paula.

Diabetes tipo 2 pode ser prevenido ingerindo alimentos de baixo índice glicêmico.
“A composição alimentar parece ter influência na incidência de DM Tipo II. Estudos mostram que a frequência no consumo de frutas, vegetais, peixes, grãos integrais, diminuição de gorduras principalmente saturada e trans esteve relacionada à diminuição da incidência de DM Tipo II”, confirma Lizandri.

Ingerir porções extras de proteína é necessário para ganhar massa muscular.
“Comparado à população normal, esportistas e atletas precisam de uma quantidade protéica um pouco maior sim”, diz Priscila. “É necessário conforme a sua atividade, se for para hipertrofia, deve ser consumido até 2g por kg/peso”, conclui Ana Paula.

Comer a cada três horas ajuda a acelerar o metabolismo e perder peso?
“É benéfico se alimentar a cada três horas para que o metabolismo seja acelerado. A perda de peso envolve, além disso, ações conjuntas, como a realização de atividades físicas, entre outros. Importante é fazer todas as refeições: café da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia e respeitarmos o intervalo entre as refeições, não comendo fora de hora, para mantermos o mecanismo fisiológico entre a fome e a saciedade. Geralmente quem tem o hábito de beliscar nos intervalos não chega a sentir fome e come somente por compulsão, o que leva ao ganho de peso”, explica Lizandri.

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