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A caminhada é um esporte democrático: pessoas de qualquer idade, condicionamento físico e peso podem praticar. Precisam apenas calçar um par de tênis e roupas confortáveis e sair por aí, andando! Pode acontecer na metrópole, numa cidade do interior, na praia, no parque. O que importa é se movimentar. Segundo dados do Programa Nacional de Educação e Saúde Através do Exercício Físico e do Esporte, a caminhada é a atividade física predominante entre os brasileiros de 25 a 60 anos. "Andar é um movimento que fazemos desde muito cedo, pois é na infância que adquirimos o equilíbrio e a coordenação necessários para isso", comenta a médica do esporte Ana Lucia de Sá Pinto (SP). Por isso é tão fácil prescrevê-la como uma atividade regular.
Emagrece, tonifica os músculos, reforça o sistema imunológico, diminui o estresse, melhora o sono... Estes são alguns dos benefícios do esporte. "Caminhar regularmente ainda melhora o condicionamento cardiovascular, diminuindo o LDL, o colesterol ruim; aumentando o bom, HDL; regulando o comportamento da pressão arterial e prevenindo o diabetes", descreve Claudio Pavanelli, fisiologista do Santos Futebol Clube e da Academia Beone (SP).
Nas mulheres, especificamente, o exercício diminui em 23% a chance de desenvolver o câncer de mama. "Bastam 30 minutos diários, pelo menos quatro vezes por semana, que os resultados serão visíveis", completa Pablo Galleto Ramos, especialista em caminhada da academia Runner (SP). P equenas mudanças na sua rotina, como abandonar o elevador e subir pelas escadas, proporcionam uma melhora à saúde. Mas já pensou em transformar estes pequenos passos em uma atividade prazerosa e cheia de saúde? Acompanhe o nosso treinamento e conheça os benefícios e os percalços por onde vai trilhar.
Fique atenta à dor
Saiba como driblar pequenos obstáculos e continuar com a pista sem barreiras
Por que os músculos das panturrilhas começam a queimar?
"Devido a uma fadiga muscular, há falta de capacidade do músculo em gerar energia para o movimento", explica o fisiologista Claudio Pavanelli. Isso acontece quando aumentamos a intensidade e mantemos a duração que já estávamos acostumados
O que provoca a dor na lateral do corpo?
Se esforçar além da capacidade ou respirar errado. "Quando aceleramos o passo, tendemos a respirar menos, levando pouco oxigênio aos músculos. Respire fundo pelo nariz e solte duas vezes pela boca", ensina a médica do esporte Ana Lucia.
Como evitar câimbras?
Uma hidratação ineficaz faz você perder minerais essenciais para a manutenção da musculatura, como sódio, potássio e cálcio. Mas também pode significar que você pegou pesado nos exercícios. Faça alongamentos antes e depois dos treinos.
Como fugir de bolhas e calos nos pés?
"Prefira meias de material sintético, bem justas, para garantir a boa respiração dos pés e combater o mau odor", aconselha Pablo Ramos. Passe vaselina nos lugares de maior atrito e apare as unhas uma vez por semana, assim não há riscos de encravarem ou caírem devido à pressão.
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Panturrilha e músculos de trás da coxa
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Posterior de coxa C
Com a perna semiflexionada, eleve a outra e a apoie em um degrau pelo calcanhar. Pprojete o corpo para a frente, até tocar a ponta do pé. Fique na posição por 15 segundos e troque a perna.
Músculos da frente da coxa
Quadríceps
De pé, dobre uma das pernas para trás até tocar o glúteo com o calcanhar. Segure no peito do pé com uma das mãos, mantendo a perna de apoio semiflexionada e com o quadril encaixado. Rrepita com a outra perna.
Músculo interior da coxa
Interior de coxa
a faste as pernas, mantendo os pés paralelos e as mãos espalmadas no chão, entre elas. Flexione uma das pernas e abaixe, deixando a outra estendida com a ponta do pé apontada para cima. Fique assim por 15 segundos e troque a perna.
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Quando tomar bebidas esportivas?
"Isotônicos ou maltodextrina (repositor de carboidrato) são necessários quando os treinos possuem mais de uma hora de duração", diz Cclaudio Ppavanelli. Água de coco e sucos diluídos em água, como de limão ou laranja, substituem os isotônicos prontos.
Quanto devo beber?
Segundo os experts em atividade física, a indicação é ingerir 150 ml a cada 20 minutos, no mínimo. Se não tiver uma garrafa com medidor, beba meio copo a cada 15 minutos de caminhada.
Quando beber?
Os especialistas recomendam não esperar a sede bater. Eela sinaliza a primeira etapa da desidratação. Ppara não sofrer com câimbras, tonturas e até desmaio - sintomas causados pela perda de sais minerais durante a transpiração - vá bebendo durante a atividade.
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