Para fazer em casa: Treino para queimar gordura

Um treino super bacana para você fazer em casa. O objetivo é eliminar o excesso de gordura localizada e fortalecer a musculatura.

O circuito tem duração de 40 minutos que vão ajudar você a emagrecer dando resistência e maior condicionamento físico para seu corpo.

Mas para tudo dar certo, a sua alimentação tem que melhorar também. Um treino poderoso tem que andar de mãos dadas com um cardápio eficiente. Sem a nutrição adequada o rendimento fica comprometido e os resultados não aparecem.

O que comer antes da ginástica: banana ou mamão com aveia, barra de cereal, frutas secas, suco de melancia ou pão light com queijo branco. Depois da ginástica: pão integral com peito de peru e queijo, iogurte com granola, suco de laranja ou salada de folhas com atum.

Você vai precisar de:

1 colchonete
1 barra ou cabo de madeira
1 corda

Atenção:

- Antes de iniciar os exercícios faça um breve aquecimento
- Após o aquecimento realize alongamentos nas partes superiores e inferiores de seu corpo.
- Você deve fazer cada exercício durante 1 minuto, conforme seu corpo comece a dar sinais que está habituado a esse ritmo. Depois aumente seu ritmo gradualmente para 2 minutos e assim por diante. Faça o treino uma vez e depois recomece do primeiro exercício. Eles devem ser repetidos até que se totalize 40 minutos de circuito.
- A duração para os iniciantes é fazer cada exercício durante 1 minuto até totalizar 40 minutos de treino. E para as pessoas avançadas, fazer cada exercício durante 2 minutos até totalizar 40 minutos de treino.
- Se preferir e tiver disponibilidade, recomenda-se fazer uma caminhada ou pedalar por 20 minutos e após, realizar os exercícios propostos.

Exercícios:

Peito e tríceps
De bruços, mãos e joelhos apoiados no chão, braços afastados na linha dos ombros e cotovelos flexionados. Desça o tronco, aproximando-o do solo e volte lentamente. Faça 12 repetições.

Aeróbico
3 minutos pulando corda em intensidade alta.

Coxas e bumbum
Em pé, pernas afastadas na linha dos ombros, segurando a barra ou o cabo de madeira atrás da cabeça. Flexione os joelhos a 90 graus, mantendo a coluna reta, o tronco levemente inclinado para a frente, jogue os quadris para trás e volte. Faça 15 repetições.

Abdômen
Deitada, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e mãos na nuca. Eleve o tronco e os joelhos ao mesmo tempo, expirando, e volte sem encostar a cabeça nem os pés no chão. Faça 20 repetições.



Parte interna das coxas
Deitada, pernas elevadas e unidas, joelhos semiflexionados a 45 graus. Afaste as pernas até o seu limite e volte devagar. Faça 15 repetições.



Bumbum
Em seis apoios (joelhos, cotovelos e mãos no chão), eleve uma das pernas flexionada até o joelho alcançar a linha dos quadris. Volte e repita com a outra perna. Faça 15 repetições com cada perna.



Aeróbico
3 minutos de polichinelo em intensidade alta.



Coxas e bumbum
Em pé, uma das pernas um passo à frente da outra, braços segurando a barra ou o cabo de madeira atrás da cabeça. Abaixe flexionando os joelhos até que o de trás quase toque o chão, e volte devagar. Faça 15 repetições com cada perna.



Aeróbico
3 minutos de polichinelo para a frente em intensidade alta.



Abdômen
Deitada, pernas elevadas e flexionadas e mãos na nuca. Eleve o tronco, flexione uma perna de cada vez (como se estivesse pedalando no ar) e gire o tronco, aproximando o cotovelo do joelho oposto. Faça 20 repetições alternando os lados.



Tome água antes, durante e após seu treino.

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