QUANTAS REFEIÇÕES PRECISO FAZER POR DIA? Esta quantidade é variável, visto que o consumo calório não é igual para todos. Enquanto uma mulher sedentária precisa de cerca de 1.200 kcal por dia, um atleta pode necessitar de 5.000 ou mais. Obviamente o número e o volume das refeições do atleta será maior. Mesmo assim lembre-se que o ideal é nos alimentarmos de três em três horas. para manter o metabolismo acelerado, os níveis de energia altos e os estoques de glicogênio muscular cheios para as próximas corridas.
Existem, por exemplo, pessoas que estudam, trabalham, correm e acabam comendo muito pouco durante todo o dia e se empanturrando à noite. Este hábito pode ter um impacto negativo nos treinos. Se você for correr no final da tarde sem se alimentar bem pode correr mal e ainda utilizar sua musculatura para o fornecimento de energia, o que não é bom: menos músculos = mais lesões. Assim, se esforce para ter sempre à mão alimentos como frutas secas, castanhas ou mesmo barras de cereais e dê preferência a sucos naturais.
DEVO COMER ANTES DE CORRER?
Você não vai conseguir correr após uma feijoada ou um churrasco, mas também não precisa sair para o exercício faminto. Corridas logo após uma refeição podem causar desconfortos gástricos, porém correr em jejum fará com que o exercício renda menos, já que os níveis de energia estarão baixos. Assim, como regra geral, quando vamos correr não podemos estar famintos nem muito cheios após uma refeição. Por isto, tente se alimentar de forma leve 1 a 2 horas antes da sua corrida, especialmente se ela for longa. Alimentos ricos em carboidratos, como pães, macarrão, batata são boas opções. Alimentos muito ricos em gorduras, fibras ou proteínas podem não cair muito bem.
O QUE DEVO COMER APÓS A CORRIDA?
Após as corridas, especialmente as longas, tente repor as energias o quanto antes. Isto maximiza o estoque de glicogênio muscular, peça fundamental para um próximo treino. O consumo de carboidratos até 30 minutos após a corrida também diminui as dores e evita futuras lesões. Assim, o ideal é continuar dando preferência aos carboidratos. Contudo, não ignore as proteínas após as corridas. Neste caso, um sanduíche com queijo, uma macarronada com carne, leite com cereal ou vitamina de fruta são opções interessantes.
PRECISO COMER DURANTE A CORRIDA?
Se for correr menos de 90 minutos não haverá necessidade, porém tempos maiores fazem com que a glicose sanguínea caia e os estoques de glicogênio se esgotem. Para manter o ritmo, o ideal é repor o carboidrato perdido. Não existe forma melhor de descobrir o alimento perfeito para você a não ser testando. Gel de maltodextrina, biscoito, barras de cereal, rapadura, jujuba são todas opções possíveis. Se você perde muito liquido, não se esqueça também de repor o sódio. O mesmo está presente em alimentos salgados, sal de cozinha e bebidas esportivas.
CORRO BASTANTE E SOU MAGRO; POSSO COMER O QUE EU QUISER?
Existe um mito entre os corredores de que a atividade física os manterá sempre saudáveis, mesmo consumindo muitos alimentos processados, do tipo "fast food", ricos em açúcares, ou mesmo exagerando nas bebidas alcoólicas. Porém a atividade física não compensa a falta de nutrientes que pode acontecer em dietas como estas. Não tem problema nenhum em sair para comer uma pizza, tomar uma cerveja com os amigos ou saborear um sorvete no calor. Por outro lado, fazer disto uma regra pode causar um estrago, visto que a falta de nutrientes antioxidantes aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Por isto, as regras gerais aplicam-se a todos: consumir entre 3 e 5 porções de frutas e verduras diariamente, moderar o consumo de bebidas alcoólicas, evitar carnes gordas e preferir alimentos integrais, sempre que possível.
PRECISO EMAGRECER; DEVO EXCLUIR AS GORDURAS DA MINHA ALIMENTAÇÃO?
Não! As gorduras são muito importantes, auxiliam a digestão, melhoram o sabor dos alimentos e dão mais saciedade após as refeições. O que devemos fazer é escolher bem os tipos de lipídios consumidos. Existem aqueles mais relacionados ao entupimento das artérias. São as gorduras saturadas e trans, presentes em carnes e queijos gordos, leite integral, alimentos processados (tortas, cookies, biscoitos recheados). Mas existem também as gorduras boas, que não entopem as artérias e ainda regulam nosso metabolismo, ajudando o processo de emagrecimento. Estão presentes no azeite, no abacate, no açaí, nas nozes e castanhas. Isto não significa que você poderá exagerar no consumo destes alimentos, que fornecem ainda zinco, selênio, vitaminas e fitoquímicos, antioxidantes que favorecem nosso sistema imune.
É PROIBIDO BEBER ÁGUA DURANTE AS REFEIÇÕES?
Na verdade, as pesquisas sugerem que pequenas quantidades de água durante as refeições não causam problema algum, porém o consumo excessivo de líquido pode diluir o ácido gástrico e outras enzimas estomacais, atrasando a digestão dos alimentos, o que não é nada bom se você estiver pensando em correr logo mais. Além disso, a diluição poderia fazer o estômago produzir mais ácido, podendo causar a sensação de queimação.
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